Ramadan 2026 : Guide Nutritionnel Complet pour Ftour et Shour

Le Ramadan approche. Et comme chaque année, vous vous posez la même question : comment jeûner sans prendre de poids, sans être épuisé, et en gardant votre énergie ?

Ce guide vous donne toutes les clés pour un Ramadan sain — que vous vouliez perdre du poids, le maintenir, ou simplement bien vivre ce mois béni.

Le paradoxe du Ramadan

Pourquoi beaucoup prennent du poids

Le jeûne devrait logiquement faire perdre du poids. Pourtant, beaucoup en prennent. Pourquoi ?

Les erreurs classiques :

• Ftour trop copieux pour “compenser”
• Excès de fritures et pâtisseries
• Grignotage entre ftour et shour
• Shour sauté ou trop léger
• Hydratation insuffisante

Le résultat :

• Plus de calories consommées qu’en temps normal
• Pics de glycémie → stockage de graisses
• Déshydratation → rétention d’eau
• Fatigue → mauvais choix alimentaires

Le Ramadan peut être votre allié

Avec la bonne approche, le jeûne du Ramadan devient un puissant outil de transformation :

• Jeûne naturel : 14-16h sans manger = mode brûle-graisse activé
• Deux repas : Plus facile à contrôler que trois
• Spiritualité : Motivation supplémentaire pour prendre soin de son corps
• Communauté : Soutien familial et social

Le Ftour Parfait

L’ordre optimal de rupture

L’ordre dans lequel vous mangez au ftour change tout.

Étape 1 : La rupture traditionnelle (0-5 min)

• 2-3 dattes
• 1 verre d’eau ou lait

Pourquoi : Les dattes apportent du sucre rapide pour stabiliser la glycémie. L’eau réhydrate les cellules.

Étape 2 : L’attente sacrée (5-20 min)

• Prière du Maghrib
• Ou simplement attendre

Pourquoi : Laissez le temps à votre estomac de “se réveiller” après une journée de repos.

Étape 3 : La soupe (20-30 min)

• Harira
• Chorba
• Ou soupe de légumes

Pourquoi : Hydrate, réchauffe l’estomac doucement, apporte fibres et vitamines.

Étape 4 : Le plat principal (30-45 min)

• Protéines (viande, poisson, légumineuses)
• Légumes
• Féculents en quantité raisonnable

Pourquoi : L’estomac est prêt. Les protéines rassasient. Les légumes nourrissent.

Étape 5 : Le dessert (optionnel, modéré)

• Fruits frais de préférence
• Pâtisserie traditionnelle en petite quantité

Pourquoi : Le sucre en fin de repas a moins d’impact sur la glycémie.

Les aliments stars du ftour

Aliment	Bienfait	Quantité suggérée
Dattes	Énergie rapide, fibres	2-3
Harira	Hydratation, protéines végétales	1 bol
Œufs	Protéines complètes	1-2
Avocat	Bons gras, satiété	1/2
Légumes crus	Fibres, vitamines	1 poignée
Poulet/Poisson	Protéines maigres	100-150g
Pain complet	Énergie durable	1-2 tranches

Les erreurs à éviter au ftour

❌ Manger trop vite

• Votre cerveau met 20 min à sentir la satiété
• Mangez lentement, savourez

❌ Se jeter sur les fritures

• Briouates, samosas, msemen au beurre…
• Difficiles à digérer, très caloriques
• Réservez-les pour le week-end

❌ Boire des litres d’un coup

• Dilue les sucs digestifs
• Cause ballonnements
• Répartissez sur la soirée

❌ Sauter les légumes

• “Pas le temps” n’est pas une excuse
• Préparez-les à l’avance

Le Shour Stratégique

Pourquoi le shour est NON-NÉGOCIABLE

Le shour n’est pas optionnel. C’est le repas le plus important du Ramadan.

Sans shour :

• Faim dès 10h
• Fatigue intense
• Maux de tête
• Excès au ftour

Avec un bon shour :

• Énergie jusqu’au Maghrib
• Concentration préservée
• Humeur stable
• Ftour modéré naturellement

Le shour idéal

Les trois piliers du shour :

1. Protéines (satiété longue durée)

   • Œufs
   • Fromage
   • Yaourt grec
   • Légumineuses

2. Fibres (libération lente d’énergie)

   • Flocons d’avoine
   • Pain complet
   • Fruits frais

3. Bons gras (énergie stable)

   • Avocat
   • Amandes, noix
   • Huile d’olive

Exemple de shour parfait :

• 2 œufs brouillés
• 1 tranche de pain complet + avocat
• 1 yaourt nature
• 1 banane
• Amandes (une poignée)
• 2-3 verres d’eau

Timing : Mangez le shour 30-45 min avant le Fajr. Pas juste avant — vous n’aurez pas le temps de digérer.

Les aliments à éviter au shour

❌ Aliments très salés : Donnent soif toute la journée ❌ Sucres rapides seuls : Pic puis crash de glycémie ❌ Café en excès : Diurétique, augmente la déshydratation ❌ Aliments épicés : Peuvent causer brûlures d’estomac

L’Hydratation : Le Secret des Jeûneurs Épanouis

Objectif : 2-2.5L par nuit

Répartition optimale :

Moment	Quantité	Type
Rupture (dattes)	1 verre	Eau
Pendant ftour	2 verres	Eau, soupe
Après tarawih	2-3 verres	Eau, thé léger
Avant coucher	1 verre	Eau
Shour	2-3 verres	Eau

Signes de déshydratation

⚠️ Pendant la journée :

• Bouche très sèche
• Maux de tête
• Urine foncée le soir
• Fatigue extrême
• Vertiges

Solution : Augmentez l’hydratation nocturne progressivement.

Boissons à privilégier / éviter

✅ À privilégier :

• Eau plate
• Eau citronnée
• Thé vert léger
• Infusions sans caféine
• Lait

❌ À limiter :

• Sodas (sucre + déshydratation)
• Café en excès (diurétique)
• Jus industriels (trop de sucre)
• Boissons énergisantes

Plan de Perte de Poids Spécial Ramadan

Objectif réaliste

Pendant le Ramadan, visez une perte de 0.5-1 kg par semaine.

Ne cherchez pas à perdre plus — c’est un mois spirituel, pas un camp d’entraînement.

Le déficit intelligent

Calcul simple :

• Calculez vos besoins normaux (LOWIS le fait pour vous)
• Réduisez de 300-500 kcal
• Répartissez sur ftour et shour

Exemple pour une femme de 70 kg :

• Besoins normaux : ~1800 kcal
• Objectif Ramadan : ~1400-1500 kcal
• Ftour : ~900-1000 kcal
• Shour : ~400-500 kcal

Semaine type

Lundi-Jeudi : Ftour équilibré, pas de pâtisseries Vendredi : Couscous familial, dessert permis Samedi-Dimanche : Un peu plus de flexibilité

L’Activité Physique Pendant le Ramadan

Quand s’entraîner ?

Meilleur moment : 1-2h après le ftour

• Estomac pas trop plein
• Énergie disponible
• Possibilité de se réhydrater après

Acceptable : Juste avant le ftour

• Si vous êtes habitué
• Entraînement léger uniquement
• Rompez immédiatement après

À éviter : En pleine journée de jeûne

• Risque de déshydratation
• Fatigue extrême
• Contre-productif

Type d’exercice recommandé

Type	Fréquence	Durée
Marche	Quotidienne	20-30 min
Musculation légère	2-3x/semaine	30-45 min
Yoga/Stretching	2-3x/semaine	20 min
Cardio intense	1x/semaine max	20 min

Recettes Ramadan LOWIS

Harira Légère (environ 150 kcal/bol)

Ingrédients pour 6 personnes :

• 200g lentilles
• 100g pois chiches
• 2 tomates
• 1 oignon
• Céleri, persil, coriandre
• Épices (curcuma, gingembre, cannelle)
• 1 cuillère d’huile d’olive

Astuce : Moins de farine = moins de calories, même goût.

Bowl Shour Énergie (environ 450 kcal)

• 40g flocons d’avoine
• 150g yaourt grec
• 1 banane
• 10 amandes
• 1 cuillère de miel
• Cannelle

Comment LOWIS S’Adapte au Ramadan

LOWIS comprend le contexte du Ramadan :

✅ Configuration horaires : Définissez ftour et shour ✅ Besoins ajustés : L’IA recalcule pour 2 repas ✅ Hydratation ciblée : Rappels personnalisés ✅ Recettes adaptées : Suggestions pour ftour et shour ✅ Suivi simplifié : Scan photo même pour la harira

Conclusion : Votre Meilleur Ramadan

Le Ramadan est une opportunité unique de transformer votre relation avec la nourriture. Ce n’est pas un mois de privation — c’est un mois de conscience.

Les clés du succès :

1. Ne sautez jamais le shour
2. Rompez progressivement au ftour
3. Hydratez-vous toute la nuit
4. Bougez après le ftour
5. Écoutez votre corps

Que ce mois béni soit celui de votre transformation — spirituelle ET physique.

Ramadan Moubarak ! 🌙

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